ustabilizowanie utraty wagi dziĘki marszom na bieŻni mechanicznej, 2 treningi tygodniowo przez 10 tygodni. Twój abonament wygasł, być może ze względu na utratę ważności Twojej karty. Aby wznowić swój plan treningowy odnów swój abonament. Rzecz jasna jest wiele skutecznych metod, ale ta na pewno jest jedną z lepszych, a przede wszystkim udowodniono, że efekty są o wiele szybsze i korzystniejsze niż uzyskane po treningu aerobowym. Cały trening trwa zaledwie 20-25 minut, a jego skuteczność sprowadza się do zwiększenia powysiłkowego zapotrzebowania na tlen, które może Nie lubisz biegać na bieżni? Spal ze mną trochę tłuszczu maszerując! Zapisz koniecznie na później i zrób ze mną ten trening! ️ krótka rozgrzewka + stretching ️ rozgrzewka na bieżni - prędkość 2.5 Marsz na bieżni - efekty, jakie daje szybki marsz - Odchudzanie - Polki.pl Marsz na bieżni – efekty treningów | Poradnik Media Expert Trening na bieżni i 4 porady jak szybciej schudnąć z jej pomocą - Blaber Na czym polega trening 12-3-30? Rozgrzewka: Na początku należy wykonać 5-minutowy szybki marsz, aby rozgrzać organizm. Zmiana nachylenia: Następnie nachylenie bieżni należy ustawić na 12%. Zwiększenie prędkości: Prędkość powinna być ustawiona na 3 mph (4,8 km/h w Polsce). Vay Tiền Online Chuyển Khoản Ngay. kropeczka Rozgrzewający Się Posty: 21 Rejestracja: 17 paź 2003, 14:01 Życiówka na 10k: brak Życiówka w maratonie: brak Lokalizacja: Katowice Witam, mam pytanie - jak w temacie W jaki sposób biegać, aby wyszczuplić łydki (a więc nie rozwinąć jakoś bardzo mięśni, żeby nie były masywne, tylko je "odtłuścić"). Czy należy biegać szybko, ale krótko, czy raczej długo a wolniej? Bardzo bedę wdzięczna za odpowiedź. Pozdrawiam. caryca Zaprawiony W Bojach Posty: 948 Rejestracja: 23 lip 2001, 17:07 Życiówka na 10k: brak Życiówka w maratonie: brak Lokalizacja: dania/warszawa Kontakt: Nieprzeczytany post 17 paź 2003, 15:27 generalnie nie da sie zgubic tluszczyku w jednym miescu. Mozna ogolnie stracic tluszczyk co w konsekwencji bedzie powodowac zmniejszenie tkanki na lydkach. Aby sie odchudzic trzeba biegac powyzej 30 minut i wolno. Po jakims czasie zaczna ci sie wyrabiac miesnie ale nigdy ci sie jakos strasznie lydki nie umiesnia. A za to odtluszcza Ci sie miesnie, i nabiore rzezby, ktora bardzo ladnie wyglada:) kropeczka Rozgrzewający Się Posty: 21 Rejestracja: 17 paź 2003, 14:01 Życiówka na 10k: brak Życiówka w maratonie: brak Lokalizacja: Katowice Nieprzeczytany post 17 paź 2003, 15:59 Aha, dziękuję bardzo Właśnie o taką informację mi chodziło Jeszcze raz wielkie dzięki i pozdrawiam Irko S Zaprawiony W Bojach Posty: 833 Rejestracja: 06 maja 2002, 22:40 Życiówka na 10k: brak Życiówka w maratonie: brak Lokalizacja: UK Nieprzeczytany post 18 paź 2003, 00:38 Kropeczka od biegania rosną łydki. polecam rowerek na miękkich przełożeniach. Ewentualnie bieganie,ale dużo stretchingu po, czyli rozciągania. Pływanie też nie zaszkodzi. Ogólnie mówiać ruch,ruch jeszcze raz ruch ale z małą intensywnością. caryca Zaprawiony W Bojach Posty: 948 Rejestracja: 23 lip 2001, 17:07 Życiówka na 10k: brak Życiówka w maratonie: brak Lokalizacja: dania/warszawa Kontakt: Nieprzeczytany post 18 paź 2003, 11:34 Irko, zalezy jeszcze jakie lydki mi naprzyklad od roweru urosly a od biegania sie zmniejszyly. Fakt ze kropeczka nie podala jak wygladaja jej lydki wzwiazku z tym wlasciwie dwa scenariusze sa mozliwe, ale przy kazdym ruch napewno bedzie mozna zgubic tluszczyk foma Zaprawiony W Bojach Posty: 761 Rejestracja: 15 lut 2003, 20:05 Nieprzeczytany post 18 paź 2003, 18:01 kropeczka podaj obwód swojej łydki i uda będziemy mogli je porównać do naszych, bo może masz chude, a myślisz ,że grube. u mnie łydka 38cm udo 57cm i myślę, że mam za chude, ale nie chcą mi zgrubnąć Rudzik Zaprawiony W Bojach Posty: 328 Rejestracja: 30 sie 2003, 00:16 Życiówka na 10k: brak Życiówka w maratonie: brak Lokalizacja: Białystok Kontakt: Nieprzeczytany post 18 paź 2003, 21:34 hmm moja lydka ma 35,5 cm a udo 50 cm ale ja mala jestem ogolnie 162cm wiec chyba ok. A co do samych lydek mi od biegania sie slicznie wysmuklaja (dopiero 3 miesiace regularnego biegania a juz widac efekty). A tluszczyk zbija mi sie w miare rownomiernie wszedzie w koncu kiedy sie biegnie pracuje cale cialo. Wiec kropeczko pewnie jesli cala zeszczuplejesz (o ile to oczywiscie faktycznie potrzebne) to i z lydeczek tluszcz powinien zejsc gg 46090 Irko S Zaprawiony W Bojach Posty: 833 Rejestracja: 06 maja 2002, 22:40 Życiówka na 10k: brak Życiówka w maratonie: brak Lokalizacja: UK Nieprzeczytany post 18 paź 2003, 22:06 No to mnie załamaliście. Ja mam niecałe 30 w łydce a nieco powyżej kostki 20cm. I to jest pomiar w okresie kiedy jestem na roztrenowaniu i biegam co dzień,czyli teoretycznie "robię wagę". Wizualnie wydaje mi się,że łydki mam napakowane,ale miara nie kłamie. Rudzik Zaprawiony W Bojach Posty: 328 Rejestracja: 30 sie 2003, 00:16 Życiówka na 10k: brak Życiówka w maratonie: brak Lokalizacja: Białystok Kontakt: Nieprzeczytany post 19 paź 2003, 12:18 Irko S jak to sie czlowiekowi dziwnie czasem wydaje prawda? gg 46090 kropeczka Rozgrzewający Się Posty: 21 Rejestracja: 17 paź 2003, 14:01 Życiówka na 10k: brak Życiówka w maratonie: brak Lokalizacja: Katowice Nieprzeczytany post 20 paź 2003, 10:03 To ja już nie wiem - bieganie czy rowerek? ) Jeśli chodzi o obwody to (w najszerszym miejscu mierzyłam bo nie wiem jak sie to mierzy) - łydka 36cm, udo 54cm, na wzrost 167cm. A co to znaczy, że bieganie lub rowerek z małą intensywnością: czy to znaczy, że w wolnym tempie, czy w krótszym czasie??? Dziękuję za wszystkie odpowiedzi deckard Zaprawiony W Bojach Posty: 808 Rejestracja: 04 lip 2003, 11:00 Życiówka na 10k: brak Życiówka w maratonie: brak Lokalizacja: Warszawa, Żoliborz Nieprzeczytany post 20 paź 2003, 10:43 hehe. jaki jest optymalny stosunek obwodu łydki do średnicy sutka? albo długości no tego, hm ..... przedramienia? (Edited by deckard at 10:48 am on Oct. 20, 2003) Rudzik Zaprawiony W Bojach Posty: 328 Rejestracja: 30 sie 2003, 00:16 Życiówka na 10k: brak Życiówka w maratonie: brak Lokalizacja: Białystok Kontakt: Nieprzeczytany post 20 paź 2003, 16:06 z mala intensywnoscia to znaczy dokladnie to co znaczy czyli wolno spokojnie, bez siomych potow i tentna 220 a co do twoich obwodow to ja juz zglupialam co ty chcesz wyszczuplac bo lydeczki masz szczuple. gg 46090 MarekC Zaprawiony W Bojach Posty: 1475 Rejestracja: 09 mar 2003, 21:23 Życiówka na 10k: brak Życiówka w maratonie: brak Lokalizacja: Katowice Nieprzeczytany post 21 paź 2003, 08:46 Quote: from deckard on 10:43 am on Oct. 20, 2003 hehe. jaki jest optymalny stosunek obwodu łydki albo długości no tego, hm ..... przedramienia? (Edited by deckard at 10:48 am on Oct. 20, 2003) 1 : 1 ? kropeczka Rozgrzewający Się Posty: 21 Rejestracja: 17 paź 2003, 14:01 Życiówka na 10k: brak Życiówka w maratonie: brak Lokalizacja: Katowice Nieprzeczytany post 21 paź 2003, 11:15 Rudzik: szczupłe łydki? No co Ty... one są ogromne (( Nawet wg tabeli proporcji wychodzi mi, że powinnam mieć około 2-3 cm mniej. A jeszcze mam pytanko: po jakim czasie można się spodziewać efektów?? Bo mnie strasznie demobilizuje jak na efekty trzeba dłuuuugo czekać (( DaB Zaprawiony W Bojach Posty: 1137 Rejestracja: 25 wrz 2002, 15:59 Życiówka na 10k: brak Życiówka w maratonie: brak Lokalizacja: Gdańsk Kontakt: Nieprzeczytany post 21 paź 2003, 11:57 Dokonalem wpisu w tym watku bo nasz kolega Kazig przyznal mi kiedys tytul biegacza o najgrubszej lydce w GT i ja dbam jak moge o grubosc lydki, bo nie chce tego tytulu utracic [url= Trójmiasto[/url] #1 Napisany 26 sierpień 2013 - 13:51 mini44487 Nowy na pokładzie Nowi na forum 1 postów Płeć:Kobieta szybkie pytanie - szybka odpowiedź Czy marsz na bieżni przy max nachyleniu jest najlepszą formą spalenia tłuszczu (aeroby) ? czas ok 60 minut przy prędkości 7,0 km/h 0 Wróć do góry Doradca KFD Doradca KFD KFD pro Siemka, sprawdź ofertę specjalną: Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego: #2 Napisany 26 sierpień 2013 - 13:57 RobsonNutrition Wiek: 29 Płeć:Mężczyzna Nie ma najlepszej "formy spalania tłuszczu". Wszystko zależy od diety i areobow, a czy to bedzie rowerek, bieznia, orbitrek czy bieganie to juz Twoj wybor. 0 Wróć do góry #3 Napisany 26 sierpień 2013 - 14:00 TacoLimey Wiek: 28 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: xx 0 Wróć do góry #4 Staminka Napisany 26 sierpień 2013 - 14:10 Staminka Wiek: 33 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 12+ Dieta + trochę więcej wysiłku... bo sorry ale spacer to tak średnio. 1 Wróć do góry #5 Napisany 26 sierpień 2013 - 18:23 Arato Wiek: 27 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: rośnie Dieta+Trucht, sam marsz nie wystarczy. Edytowany przez Arato, 26 sierpień 2013 - 18:23 . 0 Wróć do góry #6 Napisany 20 styczeń 2015 - 10:00 chef88 Nowy na pokładzie Użytkownicy 39 postów Wiek: 33 Płeć:Mężczyzna Wiem, że odkopany temat, ale: chyba nie macie racji Przecież kluczową sprawą jest tętno jakie się osiąga przy wysiłku. Jestem po operacji i nie wskazane dla mnie jest na razie bieganie, wiec musiałem sobie je odpuścić. Zacząłem więc przy nachyleniu 15% maszerować. Prędkość 5-5,5km/h. Po treningu na wolnych ciężarach (bardzo delikatnym ze względu na stan po operacji) funduje sobię 2x40 min takiego marszu i mam wrażenie, że już po 1 miesiącu widzę jakby to przynosiło lepsze efekty niż bieganie, które wcześniej stosowałem. Przez te 80 min palę ok. 1k kcal. Cały czas mieszcząc się oczywiście w moim przedziale tętna najlepszego do palenia fatu (130-150bpm). Pozdrawiam 0 Wróć do góry #7 Napisany 20 styczeń 2015 - 10:50 _Knife_ Wiek: 40 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 140 W tym przedziale tetna udzial tluszczu podskornego to 1/4 - 1/5 - gros to weglowodany - glikogen. Poczytaj sobie o IMTG. Spalisz tak max. 500 kcal, to znikomy wysilek. Lepiej zjedz mandarynke. Interwaly + aero > interwaly > aero w terenie, wodzie > aero maszyny 0 Wróć do góry #8 Napisany 20 styczeń 2015 - 12:11 chef88 Nowy na pokładzie Użytkownicy 39 postów Wiek: 33 Płeć:Mężczyzna Czyli z twojej wiedzy jakie tętno jest najlepsze przy wykonywaniu długich aerobów do najskuteczniejszego palenia tłuszczu podskórnego? Jaki to ma być % HRmax? 0 Wróć do góry #9 Napisany 20 styczeń 2015 - 12:16 _Knife_ Wiek: 40 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 140 90% robisz w kuchni. Czyste aeroby nie sa odpowiednim narzedziem do spalania tkanki tluszczowej. 100 x lepsze sa sesje mieszane - tlen + beztlen. Tetno nie ma znaczenia, bez innych parametrow. To w skrocie - poczytaj sobie "najwieksze mity" od A do Z wylozony temat. 0 Wróć do góry #10 Napisany 28 styczeń 2015 - 12:40 chef88 Nowy na pokładzie Użytkownicy 39 postów Wiek: 33 Płeć:Mężczyzna Wydaje się, że po operacji powróciłem do pełni sił. Mogę spowrotem grać w piłkę, mogę trzaskać interwały. Co w takim razie myślisz o takim ogólnym planie: Poniedziałek: siłownia + aero (od razu po treningu 80min szybkiego marszu na bieżni z 15% nachyleniu lub bieg po płaskiej bieżni - założenie - długie utrzymywanie się w książkowej strefie palenia tłuszczu, obliczonego dla mnie - 130-150bpm). Wtorek: Interwały na bieżni (1 minuta biegu z próbą osiągnięcia HRmax, 1 minuta przy ok. 70-80% HRmax) Środa: siłownia + aero (od razu po treningu 80min szybkiego marszu na bieżni z 15% nachyleniu lub bieg po płaskiej bieżni - założenie - długie utrzymywanie się w książkowej strefie palenia tłuszczu, obliczonego dla mnie - 130-150bpm). Czwartek: Piłka - spokojnie można to podpiąć pod interwały. Naprzemienne momenty kiedy prawie wypluwam płuca i momenty chwili odpoczynku. Piątek: siłownia + aero (od razu po treningu 80min szybkiego marszu na bieżni z 15% nachyleniu lub bieg po płaskiej bieżni - założenie - długie utrzymywanie się w książkowej strefie palenia tłuszczu, obliczonego dla mnie - 130-150bpm). Czy to właśnie łączenie aero z interwałami nie jest najlepszym rozwiązaniem? 0 Wróć do góry Jeśli chcesz schudnąć i zwiększyć w krótkim czasie wydolność organizmu, najefektywniejszy będzie dla ciebie trening interwałowy na bieżni. Dzięki bieżni ryzyko wystąpienia kontuzji jest mniejsze, ponieważ stawy i mięśnie nie są aż tak obciążone. Bieżnia lepiej amortyzuje ruchy i redukuje opór grawitacyjny kroków biegacza. Jeśli chcesz schudnąć i zwiększyć w krótkim czasie wydolność organizmu, najefektywniejszy będzie dla ciebie trening interwałowy na bieżni. Dzięki bieżni ryzyko wystąpienia kontuzji jest mniejsze, ponieważ stawy i mięśnie nie są aż tak obciążone. Bieżnia lepiej amortyzuje ruchy i redukuje opór grawitacyjny kroków biegacza. Ćwiczenia na bieżni Jeśli nie masz możliwości, by wyjść na zewnątrz na spacer, a posiadasz w domu bieżnię, wykorzystaj ją. Podstawowe ćwiczenia na bieżni polegają na wykonywanie marszu lub truchtu. Codzienny godzinny marsz z szybkością 7 km/h pozwoli poprawić wydolność organizmu i spalić tkankę tłuszczową. Jeśli bieżnia ma uchwyty, które sprawdzają puls, korzystaj z nich by trenować z optymalnym natężeniem (puls przy spalaniu tkanki tłuszczowej powinien wynosić 120-140, nie więcej). Nie trzymaj ich jednak cały czas, ponieważ podczas właściwie wykonanego marszu należy iść wyprostowanym, patrząc przed siebie, wykonując naturalne ruchy, które towarzyszyłyby marszowi w plenerze. Marzysz o tym, aby kupić bieżnię, lecz obawiasz się o zbyt duże koszty? Koniecznie sprawdź ofertę na tej stronie i wykorzystaj kod promocyjny Intersport. Trening na bieżni – biegniemy pod górkę! Większość bieżni ma możliwość zmiany kąta nachylenia bieżni – dzięki temu bieg jest mniej monotonny i zaczyna przypominać bieganie po górzystym terenie. Chodzenie pod górkę jest zalecane ze względu na dużą intensywność, co sprawia, że organizm korzysta w większym stopniu z nagromadzonych tłuszczy niż z cukrów. Szybkie wbieganie pod górkę, niezależnie czy jest to górka „sztuczna” na siłowni, czy prawdziwa w plenerze, jest najlepszym sposobem na zwiększenie siły nóg. Podczas szybkich biegów pod górę, mięśnie i system nerwowy są cały czas bardzo mocno stymulowane. Dają takie same efekty jak sprint, jednak trwają o wiele krócej – nie powinny wynosić więcej niż 10 sekund! - dzięki czemu ryzyko kontuzji jest bardzo małe. Kasia gotuje z Polki pl: jak zrobić naleśniki Trening interwałowy na bieżni Ćwiczenia interwałowe pozwalają na pracę nad wytrzymałością aerobową. Poleca się je szczególnie na zakończenie treningu siłowego, ale mogą być również wykonywany niezależnie od niego. Trening interwałowy na bieżni powinien być zawsze dostosowany do poziomu zaawansowania, wydolności organizmu i indywidualnych możliwości. Wersja dla początkujących: nachylenie od 1 do 3 stopni, prędkość 10 mil/16 kilometrów na godzinę, 15-25 sekund biegu (4-5 serii), przerwy około 30-45 sekund między rundami. Wersja dla osób średniozaawansowanych: nachylenie 6-7 stopni, prędkość około 11 mil/18 kilometrów na godzinę, 15-25 sekund biegu (6-7 serii), przerwy 30-45 sekund między nimi. Wersja dla zaawansowanych: nachylenie 8 stopni, prędkość 11-12 mil/do 19 kilometrów na godzinę, 15-25 sekund biegu (9-10 serii), przerwy 20-30 sekund między nimi. Trening na siłę jest trudny, ale daje szybkie efekty. Wykonuj przysiady ze sztangą oraz podciąganie na drążku. Marzysz o przebiegnięciu 10 kilometrów? Postępuj zgodnie z tym planem treningowym. Trening split to trening dzielony. Służy zbudowaniu masy mięśniowej. Żeby zbudować masę mięśniową, nie potrzebujesz sprzętu. Wystarczy odpowiednie używanie siły własnych mięśni. Trening wytrzymałościowy poprawia kondycję całego ciała. Możesz biegać, jeździć na rowerze i robić pompki. wszystkie Ginekologia Ortopedia Neurologia Dietetyka więcej Problemy ze zrzuceniem tkanki tłuszczowej Witam. Mam problem ze zrzuceniem wagi, a dokładniej tkanki tłuszczowej. Od kilku miesięcy uczęszczam na siłownie. Zaczynam od 15miut rozgrzewki, następnie trenuję mięśnie przez ok 45-60minut. Na koniec trenuję cardio na bieżni-marsz albo bieg przez ok 20-30minut. Piszę ponieważ efekty... Brak efektów po treningu na bieżni Witam Od 3 miesięcy chodzę na siłownię 4 razy na tydzień,przez 40 minut dość szybko idę na bieżni i 20 minut na 54 kg przy wzroście wyszczuplić nogi i niestety nie widzę żadnego efektu ani na wadze ani na powinnam jeszcze poczekać na efekty ? Pozdrawiam Dieta i ćwiczenia na bieżni Witam,mam pytanie,czy odżywiając się zdrowo(nie pale,nie pije alkoholu ani soków skoncentrowanych)pije 2male kawy rozpuszczalne i dziennie(mineralnej),jem owoce,warzywa,owsiankę,jogurty i chude mięso maszerując na bieżni codziennie po 45m. schudnę chociaż trochę? Wazę 67kg/165cm. Nie czuje się z ta waga dobrze ponieważ... Złamanie zmęczeniowe trzonu kości piszczelowej Dzień dobry, u mojej córki stwierdzono złamanie zmęczeniowe trzonu kości piszczelowej, dodam ze jest lekkoatletką, biega przez płotki i chce jak najszybciej wrócić na chce się poddać operacji, wspomniała o nawiercaniu kości. Nie wiem na czym to polega. Proszę... Dzienne zapotrzebowane kalorii dla 20-latki Wita, Mam 20 lat, 158 cm wzrostu i 58 kg. 4 razy w tygodniu spaceruję przez godzinę i 3 razy w tygodniu jestem na bieżni po 30 minut. Ile kalorii powinnam spożywać dziennie ,aby schudnąć ok 5 kg ? Ile czasu może to potrwać? Odchudzanie po wszczepieniu endoprotezy biodra Dzień dobry :) Od 23 lat choruję na RZS. Dwa lata temu miałam wszczepioną endoprotezę biodra. Z bioderkiem odpukać wszystko super. Po operacji moja waga pokazała 78 kg teraz jest 68 kg. Chciałabym schudnąć jeszcze 8 kg. Zapisałam się na... Swędzenie na udach podczas biegania Dobry wieczór . Od jakiegoś czasu wróciłem do biegania na dłuższe dystanse . Podczas biegu na dworze (ok po 10min) nagle czuje pieczenie i mega swędzenie na udach ( tylko i wyłącznie) . Czym może to być spowodowane? Nie jest... Stan po operacji kręgosłupa w odcinku lędźwiowym Witam Jestem 3 lata po operacjach kregoslupa w odcinku zaczelam troche cwiczyc -bieganie na biezni itd. Oczywiscie ze z tylu glowy odczuwam mnie nie boli a puls zaraz to pulsowanie jest normalne czy moze miec zwiazek z prosze o rade Ebivol a trening na siłowni Witam. Biorę lek Ebivol 5mg, ze względu na podwyższone ciśnienie i puls. Teraz wszystko się unormowało. Lek biorę o 7 rano, a o 8:30 jestem już na siłowni - trening kardio (bieżnia, rowerek). Mimo starań, nie przekraczam pulsu 120, mimo... Waga przy diecie zbilansowanej Dzień dobry. Mam 35 lat (M), ważę 88kg przy wzroście 184cm. Miesiąc temu przyłożyłem się do mojej diety zbilansowanej (1600-1800 kcal), zmniejszyłem spożywanie cukru oraz co 2 dni ćwiczę cardio (bieżnia, orbitrek) po 45 min przy 75%-80% max HR. Niestety... Przybranie na wadze i trudności z odchudzaniem W ciągu kilku miesięcy przytyłam ok 10kg niezmieniając odżywiania. Jem zdrowo, co 3 godziny. Ostatnio nawet próbowałam diety od dietetyka i nie schudłam. Prawie codziennie chodzę na stepperze i kilka razy w tygodniu jeżdżę po 20 km rowerem, czasem biegam... W czasach, gdy bieganie stało się najczęściej wybieraną aktywnością fizyczną zarówno wśród młodych, jak i starszych ludzi, są również osoby, które zamiast biegu na świeżym powietrzu wybierają bieganie na bieżni. Jak wykonać taki trening i czy jest on równie efektywny jak przebieżki po parku? Bieżnia to urządzenie, które możemy spotkać w każdym klubie fitness. Pozwala nam na ćwiczenia chodziarskie, a także biegowe i jest przeznaczona zarówno dla osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z bieganiem, jak i dla tych bardziej zaawansowanych. Przed rozpoczęciem treningu na bieżni musimy zapoznać się z jej parametrami zaprogramowanymi przez producenta. Będziemy musieli ustawić i dostosować do siebie takie parametry jak czas biegu, prędkość, czy dystans jaki chcemy przebyć. Przed samym biegiem należy wykonać, tak jak przed każdym innym treningiem czy biegiem na świeżym powietrzu, małą rozgrzewkę. Może to być dynamiczny marsz lub trucht i kilka ćwiczeń rozciągających. Pozwoli nam to uniknąć kontuzji czy naciągnięcia mięśni. Bieganie na bieżni w zamkniętym pomieszczeniu sprawia, że biegniemy bez oporu wiatru, który występuje przy biegu na zewnątrz. Przez co nasz wysiłek przy tej samej prędkości będzie mniejszy. W związku z tym warto jest ustawić sobie kąt nachylenia bieżni na około 1–1,5 stopnia i wyrównać proporcje. Podczas treningu na bieżni musimy również pamiętać o nawadnianiu organizmu. Jeśli jest to wasz pierwszy bieg na bieżni pamiętajcie o tym, aby zachować prostą postawę ciała, nie pochylamy się do przodu, nie trzymamy poręczy – ma być to nasz naturalny ruch. Zaczynamy spokojnie od marszu, stopniowo zwiększając prędkość przechodzimy do truchtu. Wadą treningu na bieżni jest monotonia i szybkie znudzenie się biegiem. Dlatego nie sprawdza się z pewnością trening wykonany jednostajnym tempem, ponieważ szybko może nas zniechęcić. Dlatego osobiście zalecam trening interwałowy, czyli bieg ze zmiennym tempem (jest to trening tylko dla osób bez żadnych przeciwwskazań ze strony układu krążenia/oddechowego czy układu ruchu). Zamiast biec 30 minut jednym tempem możemy wybrać bieg, który będzie wyglądał następująco: spacer 2 minuty trucht 2 minuty sprint 1 minutę *powtarzamy powyższą sekwencję 4 razy Jeśli jesteśmy osobami bardziej zaawansowanymi możemy wykonać bieg w następujący sposób: trucht 1 minuta, sprint 1 minuta trucht 1 minuta, sprint 2 minuty trucht 1 minuta, sprint 3 minuty trucht 1 minuta, sprint 2 minuty *powyższą sekwencję możemy powtórzyć 2–3 razy w zależności od naszych możliwości. Na bieżni możemy również zastosować tzw. „podbiegi”. W tym celu należy ustawić dowolny kąt nachylenia i wykonać przez krótki czas podbieg pod górkę, następnie znów ją obniżyć, po czym znów zwiększyć kąt i wykonać dłuższy podbieg. Opcji jest wiele, ponieważ można wykonać podbieg jedno kilometrowy, co jakiś czas zwiększając nieco kąt nachylenia bieżni. Pamiętajmy jednak by mierzyć siły na zamiary i dostosować intensywność do własnych możliwości. Efekty biegania na bieżni Bieg na bieżni jest dobrą alternatywą dla biegania tradycyjnego. Możemy zrealizować każdy trening nie martwiąc się o pogodę na zewnątrz, a także możemy ustawić sobie konkretny program wymagający od nas większego lub mniejszego wysiłku. Dobrze przeprowadzony trening, czyli np. w formie interwałów trwających około 30 minut pozwoli nam również spalić dużą ilość kalorii, a w połączeniu z odpowiednią dietą pozbyć się zbędnych kalorii i wysmuklić naszą sylwetkę. Dzięki takiej formie treningu z pewnością poprawimy również naszą kondycję i wydolność fizyczną. Jak więc widzimy wbrew panującej opinii, iż trening na bieżni nie jest tak efektywny jak bieg po parku czy lesie, można w nim mimo wszystko znaleźć naprawdę wiele zalet i rozwinąć swoją formę biegową. Dlatego też polecam taką formę aktywności zarówno początkującym, jak i tym bardziej zaawansowanym. Bibliografia: [1] Daniels J., Bieganie metodą Danielsa, Inne spacery, 2014. [2] Fitzgerald M., Hudson B., Jak biegać szybciej. Od 5 kilometrów do maratonu, Helion, 2016. [3] Starrett K., Gotowy do biegu, Galaktyka, 2015. [4] Radcliffe P., Sztuka biegania, Bukowy Las, 2013.

marsz na bieżni efekty forum